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miércoles, 16 de mayo de 2018

3 técnicas significativas para reducir el estrés de crianza


3 técnicas significativas para reducir el estrés de crianza

Por Jeremy Lehrer

Ser padre/madre puede ser un trabajo agotador. Las dificultades de aprendizaje y atención podrían agregar más estrés, ya sea que le preocupe la integración social de su hijo, la próxima reunión con el equipo del IEP o cualquier otro asunto.
Por eso es importante tener estrategias que la ayuden a relajarse. Dar una caminata y hacer otro tipo de ejercicio son buenas opciones. Otra alternativa es la llamada “conciencia plena”: Calmar su mente para poder estar más presente en el momento. Esa técnica requiere tiempo y paciencia pero vale la pena. Aquí le presentamos tres métodos simples que puede utilizar en su vida diaria.

Técnica #1: Enfóquese su respiración

Uno de los métodos para lograr conciencia plena implica enfocar su atención en la respiración. Usted puede hacerlo con sus ojos abiertos o cerrados.
  • Empiece por concentrarse en sentir su respiración, respire profundo y despacio.
  • Con la boca cerrada y respirando por la nariz (si esto no le es cómodo puede respirar con la boca abierta) enfóquese en sentir cómo el aire entra y sale de su cuerpo.
  • Deje que su mente siga el movimiento del aire a medida que usted inhala y exhala.
  • Después de aproximadamente un minuto, trate de percibir detalles más sutiles de su respiración. ¿Hay cierta área del cuerpo donde puede sentir su respiración con más precisión? Si es así, enfóquese en percibir su respiración en ese punto.
  • Cuando su mente comience a distraerse con otros pensamientos, lentamente vuelva a concentrarse en su respiración.
  • Después de algunos minutos haga una respiración profunda y vuelva a su rutina diaria.

Técnica #2: Sintonícese con su cuerpo

Otra técnica de conciencia plena consiste en percibir todas las sensaciones físicas que experimente en el momento. Para utilizar esta técnica puede acostarse o sentarse cómodamente.
  • Primero, enfóquese en su respiración, respirando profunda y lentamente durante algunos minutos.
  • Luego, comience a escanear su cuerpo lentamente y a sentir las partes donde usted tenga sensaciones físicas. Podría tener una sensación en sus hombros o sentir su vientre moviéndose cuando exhala e inhala.
  • Dése cuenta de todas estas sensaciones pero no las juzgue. Usted podría pensar, “siento algo de presión en mis hombros” en vez de “mis hombros están tensos porque me estoy preocupando demasiado”.
  • Luego, escuche los sonidos a su alrededor (quizás es mejor hacerlo con sus ojos cerrados). Trate de no identificar los sonidos que escucha sino más bien escucharlos con atención. Trate de notar los cambios sutiles en los sonidos.
Este método de estar consciente de sus sensaciones puede ser usado en cualquier momento. Puede enfocar su atención en los aromas que nota cuando camina en el parque. La meta es estar tan plenamente consciente de sus experiencias como pueda.

Técnica #3: Relajación consciente

Cuando se sienta tenso o irritado pruebe una técnica llamada “relajación consciente”. Encuentre un área tranquila en su casa y pida que nadie lo interrumpa durante varios minutos. Deje su teléfono u otros dispositivos tecnológicos fuera de su alcance y apáguelos.
  • Acuéstese en el piso sobre una superficie blanda y cómoda con las palmas de sus manos hacia arriba y alejada unos pocos centímetros de su cuerpo.
  • Enfoque su atención en las diferentes partes de su cuerpo. Comience con sus pies. Permita que los músculos de los pies se relajen, sintiendo cómo se ablandan y se vuelven pesados. Haga lo mismo moviendo su atención hacia arriba de su cuerpo hasta llegar a su cabeza.
  • Trate de dirigir su respiración a las áreas del cuerpo donde sienta tensión. Esto va a ayudar a que sus músculos se relajen (“dirijir su respiración” no significa literalmente que haga que su respiración se mueva a su cuello u hombros. Usted estará dirigiendo la sensación de relajación asociada con su respiración a las áreas tensas de su cuerpo).
  • Cuando decida moverse y terminar esta práctica hágalo con suavidad y lentamente, permitiéndose el tiempo de transición necesario entre relajación y movimiento.
Estas técnicas no eliminarán el estrés por completo, pero pueden reducirlo y darle más energía.
Para averiguar otras maneras de lidiar con sus hijos cuando se siente frustrado, intente estos pasos para evitar perder su calma.
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