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jueves, 1 de marzo de 2018

10 claves imprescindibles para expresar lo que sientes


10 claves imprescindibles para expresar lo que sientes

A continuación encontrarás diez estrategias psicológicas que te ayudaran a comunicar tus emociones de forma más natural, empática y asertiva. Una vez las pongas en práctica, verás cómo tu confianza y autoestima mejoran a la par que tus relaciones se afianzan.

1. Intenta ponerte en el lugar del otro

En primer lugar, es necesario que te pongas en la piel de la otra persona y te imagines que alguien viene a decirte lo que tú le vas a decir. ¿Cómo te sentirías? ¿Qué pensarías?
Ponerte en el lugar del otro te ayudará a entender mejor la emoción que quieres comunicar, de modo que le estarás ayudando a que te comprenda (Decety & Ickes 2009).

2. Practica expresando un sentimiento positivo

Antes de lanzarte a expresar tus emociones negativas, te será útil elegir una persona de confianza y expresarle algún sentimiento positivo que hayas tenido últimamente.
Si tiene que ver con tu situación vital, la fórmula es tan fácil como Me siento [muy feliz]por [haber aprobado el examen]”.
Si está relacionado con un comportamiento suyo la fórmula sería la siguiente:
Me sentí [acompañado/halagado/satisfecho]
cuando tú [te quedaste conmigo después de que todos se hubiesen ido /me dijiste que me sentaba bien el traje/cocinaste una cena buenísima]”.

3. Utiliza verbos emocionales

Hay una serie de verbos sensitivos como “siento”“noto” o “percibo” que no pueden ser rebatidos porque se refieren a tu estado interno, y eso es alguien que nadie puede discutir.
Imagínate que uno de tus amigos te dice “Sé que he conseguido el trabajo que tanta ilusión me hacía, pero aun así me siento vacío.” ¿Crees que alguien podría rebatir una afirmación así? A diferencia de los razonamientos, las emociones se sienten sin que nosotros las podamos controlar, de modo que no hay discusión posible.
Otros verbos emocionales que puedes usar son: “Me alegra”“Me entristece”“Me asusta”“Me sorprende” o “Me indigna”.

4. Explica el porqué de tu emoción

Solemos creer que no es necesario que justifiquemos cómo nos sentimos, pero lo cierto es que explicarnos nos ayudará a que el otro nos entienda.
Cuando nos justificamos, demostramos que somos humanos, que tenemos motivos para sentirnos así, y con eso conseguiremos que se sienta más cercano a nosotros (Shiv & Tormala 2012).
Imagínate por ejemplo que quieres decirle a tu amigo que te sientes muy desafortunado en las relaciones y que al final ninguna te sale bien. Dicho así parece un lamento más, pero ¿y si lo expresases con honestidad? “Me siento muy frustrado cada vez que una relación no sale bien, porque me da la sensación de que hay algo malo en mí.”
En este momento estarás revelando tus sentimientos en profundidad, te quitarás un peso de encima y tu amigo podrá apoyarte con más empatía.

5. Usa la perspectiva subjetiva

Cuando quieras acompañar tu emoción de un razonamiento, te recomiendo que uses la perspectiva subjetiva (también conocida como mensajes “Yo”). Con ella evitarás que la otra persona se sienta atacada o discuta lo que le estás diciendo.
Para conseguirlo, introduce elementos en tu mensaje que lo conviertan en subjetivo, como “en mi opinión”“bajo mi punto de vista”, “considero” o “para mí”. Observa la diferencia:
perspectiva subjetiva
“Ayer me trataste mal y me siento ofendida”. Este mensaje puede provocar conflicto porque, si la otra persona cree que no te trató mal, se defenderá de tu acusación.
“Considero que ayer me trataste mal y por eso me siento ofendida”. Este mensaje es más asertivo, porque nadie puede discutir tu perspectiva y visión de las cosas. Estás asumiendo la responsabilidad de tus propias emociones, sin atribuirlas a nadie.

6. Di el nombre de la otra persona

Cuando quieras expresar tus sentimientos a alguien, puede serte de gran ayuda empezar diciendo su nombre.
Oír el propio nombre activa el área cerebral de la recompensa, así que al escuchar cómo decimos su nombre, toda su atención se dirigirá hacia nosotros. Es una forma de generar cercanía y predisponerle para que acepte mejor lo que vamos a decir a continuación (Howard & Kerin 2011).
Recomendación
Imagínate que le quieres explicar a una amiga que hoy te encuentras alterada, pero no sabes bien cómo hacerlo porque tampoco tienes claros los motivos. Intenta expresarlo incluyendo su nombre en la frase (“Marta, me siento muy alterada hoy, no sé por qué, pero me siento así”).
Conseguirás captar su interés, que te escuche con más atención y que empatice mejor contigo.

7. Asegúrate de que te entiende

El lenguaje de los sentimientos es muy subjetivo, así que es importante que te asegures de que la otra persona te está entendiendo.
La mejor forma de hacerlo es pedirle que intente explicar con sus palabras lo que le estás diciendo“No sé si me estoy explicando bien, ¿me podrías decir qué has entendido de lo que te he dicho hasta el momento?”. Así te permitirá clarificar tus intenciones y evitarás malentendidos.

8. Utiliza el humor

Si quieres tratar un tema serio que te genera bastante incomodidad, no lo dramatices. Aunque expresar tus emociones te haga sentir vulnerable, con humor podrás aligerar esa sensación y ver la situación desde diferentes perspectivas (Sclavi 2008). Además, ayuda a evitar que ninguna de las personas involucradas se ponga a la defensiva, por lo que es un gran aliado.
En este artículo encontrarás muchas formas para añadir humor a tus conversaciones.

9. Pregúntale cómo se siente

Aunque en el momento en que expresas tus sentimientos quieras ser escuchado, todo el mundo tiene esa necesidad en las situaciones de alta carga emocional. Y suele ocurrir que, cuando hay una emoción enquistada dentro de nosotros que queremos expresar, se nos olvida que probablemente la otra persona también esté sintiendo algo que quiera expresar.
preguntar sentimientos
Preguntar cómo le hace sentir lo que estás diciendo os ayudará a empatizar, permitiendo que os pongáis en la piel del otro y reduciendo la posibilidad de que se cree un conflicto. (Rogers 1975).

10. Practica mentalmente

Visualizarte a ti mismo realizando paso a paso las acciones que quieres llevar a cabo ha demostrado ser un potente motivador del cambio (Boyatzis & Akrivou 2006). Si te cuesta expresar tus emociones, siéntate o túmbate en un lugar tranquilo, cierra los ojos e imagina una pantalla ante ti, donde se va a proyectar la escena de una persona que se comporta como a ti te gustaría hacerlo.
Por ejemplo, podrías visualizarte en estas situaciones:
  • Un compañero de trabajo se acerca a ti y te pregunta cómo estás. Sin entrar en detalles, puesto que no es un amigo íntimo, le contestas: “La verdad es que últimamente me siento regular, hay un par de asuntos que me tienen irritado.”
  • Te encuentras con un amigo y le comentas un sentimiento positivo que has tenido últimamente, por ejemplo: “Estoy muy satisfecho con la tarea que me han encargado en el trabajo”.
  • Estás hablando con alguien y, en un momento dado, sacas a colación un sentimiento negativo que has tenido a raíz de un comportamiento suyo; por ejemplo: “Me siento bastante minusvalorado cuando, delante de un grupo de gente, veo que me tratas como si las cosas buenas que me pasan fuesen por pura suerte.”
Practicando mentalmente varias situaciones en que te gustaría expresar tus emociones conseguirás sentirte más seguro cuando llegue el momento de la verdad 🙂

Conclusión

Estamos programados para sentir emociones. Por eso, la mejor manera de habitar este mundo es aprender a relacionarnos con ellas de la forma más satisfactoria posible y no intentar evitarlas.
Cuando expresamos esas emociones explotando o culpando al otro, no solo aumentará nuestro malestar e impotencia, sino que provocaremos un profundo distanciamiento con la otra persona.
Aprender a expresar asertivamente tus emociones te conectará no solo con los demás, sino también contigo mismo Te servirá para regularlas, reducir su impacto negativo y crear empatía con las personas que te rodean. Prueba con estas diez claves psicológicas, y comprueba por ti mismo el cambio que puede suponer en tu vida.
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